炭水化物を選ぶ基準として、GI値を意識する。 GI値が高い菓子パンや食パンといったものは、血糖値が上がりやすく、その影響でインスリンが分泌され、脂肪がつきやすくなる。GI値が低い全粒粉パンがオススメである。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナースクール #CLOUDGYMトレーナースクール生

夜に食事をすることで、血糖値が上がりやすくなる。 血糖値が上がることによってインスリンが分泌され、血糖値を下げようとする働きで脂肪がつきやすくなる。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナースクール #CLOUDGYMトレーナースクール生

夜は体のエネルギー消化効率が下がるので、食べた分脂肪になりやすい。 21時以降はなるべく食べないようにする。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナースクール #CLOUDGYMトレーナースクール生

糖新生とは脳や赤血球はグルコースしかエネルギーにできず糖質が体内にない場合、糖質を作り出す必要がある。 グルコースやグリコーゲンが少なくなったときに、エネルギー源を作り出すために筋肉を分解してエネルギーにする。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナースクール #CLOUDGYMトレーナースクール生

血糖値を下げるホルモンはインスリン。 血糖値を上げるホルモンはグルカゴン、コルチゾール、アドレナリン、成長ホルモン、甲状腺ホルモンである。 インスリンが出なくなると糖尿病につながる。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナースクール #CLOUDGYMトレーナースクール生

血糖値とは血液中に含まれるブドウ糖(グルコース)の濃度のことを指す。血糖値は私たちの体が正常に機能するために重要なエネルギー源であり、適切な範囲内で維持されることが必要。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナースクール #CLOUDGYMトレーナースクール生

副腎機能低下の原因としては、慢性的なストレス、空腹や低糖質による低血糖、甲状腺機能低下、肥満や脂肪肝などの慢性炎症、腸内環境悪化、睡眠不足が挙げられる。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナー #CLOUDGYMトレーナースクール生

副腎疲労は、ストレスや炎症を受けたときにホルモン生成の信号が届かなくなり、コルチゾールが出なくなる。 ストレスに対抗するコルチゾールが出なくなると元気が出なくなったり鬱になったり代謝が下がる。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナースクール #CLOUDGYMトレーナースクール生

コルチゾールはストレスに対抗し、炎症抑制、心拍数上昇、糖新生により血糖値上昇。 DHEAは性ホルモンなどを活性化。 アドレナリンはストレスや緊張、低血糖時に分泌され、交感神経が優位になる。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナースクール #CLOUDGYMトレーナースクール生

副腎は血圧や水分、血糖値などを調整するホルモンを生成する。ストレス嘔　応答や老化に関。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナースクール #CLOUDGYMトレーナースクール生

ホメオスタシス(恒常性)は、体を一定に保とうとする体の機能である。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナースクール #CLOUDGYMトレーナースクール生

旬の食材を選ぶメリットとして、栄養価が高く価格が抑えられることである。 栄養面においては、特にβカロテンやビタミンCは2から3倍もある。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナースクール #CLOUDGYMトレーナースクール生

ダイエット中は、酢や出汁は強い味方となる。 理由として、酢はTCA回路を助ける役割があり、腸内環境も整える。 出汁は食欲のコントロールと減塩効果がある。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナースクール #CLOUDGYMトレーナースクール生

熱に強い食材として、緑黄色野菜、芋類、玉ねぎ、ネギ、ニラがある。 熱に弱い食材として、大根、カブ、レタス、きゅうり、茄子がある。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナースクール #CLOUDGYMトレーナースクール生

ダイエット中の調理においては、蒸しもしくは茹でがオススメである。 揚げ物や炒め物は油を追加しているため、高カロリーになり、ダイエット中は極力避ける。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナースクール #CLOUDGYMトレーナースクール生

オリーブオイル、ごま油、サラダ油、MCTオイル、これらは全て同じカロリーで1グラムあたり9キロカロリー。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナースクール #CLOUDGYMトレーナースクール生

脂質が豊富に含まれている食材として、オイル類、バター、魚や肉類の油脂。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナースクール #CLOUDGYMトレーナースクール生

タンパク質が豊富に含まれている食材として、肉類の赤身部分、魚類、卵類、乳製品、大豆類である。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナースクール #CLOUDGYMトレーナースクール生

炭水化物に偏った組み合わせは要注意。 例えば、チャーハン、餃子、ラーメンと言う組み合わせや、お好み焼き、たこ焼きなどの粉物、ご飯とポテトサラダ、おにぎりと果物といった組み合わせは避けていく。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナースクール #CLOUDGYMトレーナースクール生

食物繊維は1日20グラムの摂取が目標のため野菜と組み合わせて摂っていく。 食物繊維が不足すると、腸内環境が乱れる原因になる。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナースクール #CLOUDGYMトレーナースクール生

ご飯50gで80kcalの目安となる。 ご飯普通盛りがおおよそ150gで目安として280kcalとなる。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナースクール #CLOUDGYMトレーナースクール生

3大栄養素は炭水化物、タンパク質、脂質である。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナースクール #CLOUDGYMトレーナースクール生

分食を推奨される理由として、栄養は通常は筋肉→肝臓→脂肪の順で働く。 1度の食事の量が少ないことによって、脂肪にならずに筋肉と肝臓で消費されるためである。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナースクール #CLOUDGYMトレーナースクール生

血糖値の安定は、無駄な脂肪がつくのも最小限に抑える。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナースクール #CLOUDGYMトレーナースクール生

トレーニング前や後など血糖値を早急に上げる必要がない時は、低GIの食品を選ぶ。 血糖値が急激に上がったことにより、インスリンが多量に出てしまい、低血糖になってしまうこともある。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナースクール #CLOUDGYMトレーナースクール生

ボディメイクにおいて、アミノ酸スコアが高い食事を摂るようにする。 卵、鶏肉、牛肉、鮭といったものがアミノ酸スコア100である。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナースクール #CLOUDGYMトレーナースクール生

1日のカロリーの振り分けとして、余剰分は脂肪に変わってしまうことから、活動量の多い時間帯を多くする。 食事は毎日なるべく同じ時間に食べて、夜は少なめにして、間食はプロテインで補う。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナースクール #CLOUDGYMトレーナースクール生

筋肉は分解と合成を繰り返している。 合成量が分解量を上回ることで理想の体へと近づいていく。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナースクール #CLOUDGYMトレーナースクール生

脳や赤血球はグルコースしかエネルギーにできず、糖質が体内にない場合は糖質を作り出す必要がある。 これには筋肉を分解して、エネルギーにしてしまう。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナースクール #CLOUDGYMトレーナースクール生

栄養不足が起こると、タンパク質を糖質に変換してしまう。 これを糖新生という。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナースクール #CLOUDGYMトレーナースクール生

ネクローシスは感染、物理的破壊、科学的損傷、血流の減少などによって細胞膜の破壊であったり、オーバートレーニングによる破壊も該当される。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナースクール #CLOUDGYMトレーナースクール生

アポトーシスは古くなった細胞が自ら死んでいくことであり、生命にとって不可欠な要素である。 また、オートファジーと言い、不要な成分や機能障害を起こした成分を除去する。 これは、がん細胞を破壊する役割もある。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナースクール #CLOUDGYMトレーナースクール生

筋肉の減少には、大きく分けて2つある。 アポトーシスと、ネクローシスと言う。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナースクール #CLOUDGYMトレーナースクール生

筋肉が分解される主な要因としては、老化、オーバートレーニングによる筋損傷、飢餓、栄養不足といったものがある。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナースクール #CLOUDGYMトレーナースクール生

ミオスタチンとは、筋肉の成長を制御するために働くタンパク質である。 過剰な筋肉の増加が制御され、筋肉のバランスが維持される。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナースクール #CLOUDGYMトレーナースクール生

インスリンとインスリン成長様因子IGF-1は構造が似ているだけでなく、それらが結合する受容体の構造も類似している。 インスリンは持続時間が短く、IGF-1は長く、長時間活性させることによって、筋合成も長時間活性させる。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナースクール #CLOUDGYMトレーナースクール生

インスリンは血糖の調整に関与している。 主な作用として、グルコースの取り込みをして血糖値を下げている。 また、肝臓や筋肉にあるエネルギー源のグリコーゲンを合成したり、脂肪合成、筋合成といった作用がある。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナースクール #CLOUDGYMトレーナースクール生

テストステロンは男性ホルモンであるが、女性の卵巣でも一部産生される。 主な働きとして、骨や筋肉の合成促進、脂肪燃焼促進、エネルギー産生、積極性や自己自身の促進といった働きがある。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナースクール #CLOUDGYMトレーナースクール生

成長ホルモンは睡眠時や運動後に分泌量が増える。 筋肉、筋力向上、脂肪燃焼促進、骨密度の成長促進、組織修復促進の働きがある。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナースクール #CLOUDGYMトレーナースクール生

筋繊維の数と言うのはDNAに由来していて、遺伝的な部分が多く、努力では増やすことができない。 従って、アクチンやミオシンといった筋繊維を太くすることがカギである。 #CLOUDGYM #CLOUDGYMトレーナースクール #CLOUDGYMトレーナースクール生